10-минутне вежбе које доносе здравствене предности!

Не морате да проводите сате у теретани да бисте видели резултате. Ове 10-минутне вежбе ће вам помоћи да побољшате своје здравље без да вам одузимају превише времена.

Д. Влад/Схуттерстоцк

8 кратких вежби од куће

Маргарет Бојлс

Одморите се и испробајте један од ових 10-минутних тренинга код куће. Све већи број истраживања сугерише да шуњање у једном или неколико 10-минутних вежби може донети импресивне користи за здравље и фитнес.

То је добро знати, посебно у лошем времену или стресним временима када нас – суочите се – ниска мотивација или никаква мотивација подстиче да се мање крећемо и само уживамо уз мало хлеба од банане.

Већина смерница — као што су оне Америчке асоцијације за срце — захтевају најмање 30 минута вежбања. Дакле, ако једног дана не нађете времена, једноставно заборавите на то? Или, да ли вежбате у краћим рафалима?

„Комбиновање кратких напада умерене до снажне вежбе током дана може допринети добром здрављу“, према недавним студијама .

Узмите у обзир и

Кратке вежбе помажу почетницима да лакше уђу у активнији живот. Почните са једним блоком од 10 минута и радите до три или више дневно. Наравно, можете постепено да продужите било који од ових на 12, 15 или 20 минута ако ситуација дозвољава.

(Напомена: Краћа вежба не значи да ћете прекинути све друге вежбе. То је само другачији начин акумулације кондиције у данима када не можете да урадите тих 30 минута ходања или трчања.)

Ветерани и спортисти могу да користе 10- или 15-минутни тренинг као мотивационо средство у оним данима када изгубе своју снагу и не могу да раде како да устану и крену. Када вам се то догоди, преговарајте са својим нижим анђелима. Реците: 'У реду, не морамо да возимо бицикл сат времена. Идемо само на 10 минута.'

Сматрам да је овај трик ефикасан. После неколико минута, скоро увек сам спреман да га продужим на 20 минута, 30 минута или чак и дуже.

Неке омиљене идеје за вежбање

Дакле, шта представља 10-минутни тренинг? Једноставно: држите то тело у покрету 10 минута.

Већина стручњака за вежбање каже да интензитет – подизање пулса до тачке нелагодности и одржавање неколико минута – најбоље функционише за одржавање или повећање укупне кондиције. Полако се загрејте неколико минута пре него што појачате интензитет; успорите неколико минута до краја.

НАПОМЕНА: Ако сте трудни, седите, имате велику тежину, патите од хроничне болести или повреде, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву вежбу високог интензитета, чак и кратке нападе.

Јумпропе фор Јои!

Скакање ужета у трајању од 10 минута пружиће вам тренинг за рипање. Сагорева више калорија него трчање. Подиже вам расположење. Побољшава вашу равнотежу и природни ритам вашег тела. Можете скочити унутра или напоље. Можете спаковати конопац и скочити на одмор. Не треба ти фенси одећа. Не треба ти чак ни конопац. Вртите зглобове као да имате један такође ради.

Почните марширањем или трчањем у месту минут или два, а затим почните да скачете полако. Почетници могу покушати да наизменично 30 скокова са 30 корака марширања у месту. (Чак и након година напорног тренинга у триатлону, требало ми је два месеца да одрадим до неколико минута скакања без грешака.)

Научите основе и неколико средњих трикова

Требате инспирацију? Провери ова деца .

Ароунд-тхе-Блоцк Трот

Имате проблема са концентрацијом на послу (чак и код куће)? Извуците тај пар ципела које држите испод свог стола и замените паузу за ужину брзом 10-минутном шетњом или касањем око блока. Или, можда је око периметра паркинга, прилаза или терена.

Током зимских месеци, паркиралишта и прилази се скоро увек ору и брусе или сољу ради безбедности.

Физичке вежбе помажу да се разбије апстракција 'рада знања' и умор од физичког рада који се понавља. Сведочићу да чини чуда за разбијање блокаде писаца.

Шетња Зашто чекати

Већина нас проводи доста времена чекајући: да дете опере зубе или заврши час пливања, доктора након што вам кажу да касни 30 минута, на поправку аутомобила, да се тепсија испече.

Ставите пар удобних ципела у аутомобил да их имате спремни, проверите сат и крените.

Степ Ит Уп

Заглављени у кући са малим дететом? Вечера у рерни? Укључите неке мелодије и радите те степенице!

Да, само иди горе-доле низ степенице. Загрејте се уз спорих пола туцета летова горе-доле. Затим напуните, идите доле, поново напуните, идите доле и поновите.

Напомена: Овај тренинг захтева степенице, јака колена, добру равнотежу и добру концентрацију, посебно спуштање, како бисте избегли падове. Додајте још посла овом напору тако што ћете замахнути лаким теговима док идете горе.

Ако радите у пословној згради са неколико спратова и добро осветљеним степеницама, или имате заказан састанак у једној, ходајте горе-доле неколико минута. Држите рукохват који се спушта у случају да вам се врти у глави.

Воодбок Воркоут

Сећате се старе тестере о нужности, мајке проналаска? У нашем домаћинству на дрва, морамо сваки дан да уносимо дрва за огрев из дрварнице у кућу да бисмо били топли. Када дође мој ред да напуним кутију за дрва у дневној соби, почињем са неколико подизања рамена са неколико тешких комада, изводим получучњеве са великим оптерећењем руку, гурам дрвени носач са великим точковима око прилаза четири или пет пута пре него што унесите дрва у затворени простор.

Овде сте добили идеју, развуците скоро сваки неопходан посао у енергичан 10-минутни тренинг.

Аеробик на аеродрому

Пред вама је лет, током којег ћете вероватно седети већину времена. Ваш лет не полази сат или два или више. Иако велики аеродроми нуде обиље могућности за јело, пиће, куповину и седење, зашто не прошетати двораном?

Многи велики аеродроми нуде посебне стазе за шетњу или фитнес просторе. Никада нисам користио један од ових, али сам забележио чак три миље брзог хода кроз дворане пре него што сам се укрцао на лет.

Шта радите са својим ручним пртљагом? Па, могао би да га котрљаш или носиш, изнајмиш ормарић и сакријеш га, или радиш оно што ја радим, све то носиш у ранцу и пешачиш заједно са њим.

Снов Схуффле по мраку

Ово је за нас са четири или пет месеци снега! Ово сам открио пре много година док сам био код куће са болесним дететом током тродневне мећаве. Скупио сам се и навукао своје изоловане чизме после вечере, упалио спољно светло и почео да газим по неораном кружном прилазу.

Дубоки снег и моје незграпне чизме ублажили су удар и пружили отпор за изградњу мишића. Густи снег пригушио је буку са улице, а снег који је падао преобразио је ноћ. Наставио сам ову магичну праксу сваке године током великих снежних олуја, трчања, ходања, прескакања, скакања или мешања, често много дуже од 10 минута.

Тхе ТВ Тап

Ако имате мали простор, а време је лоше, само вежбајте на месту док гледате ТВ! Можете користити своју столицу као подршку ако је потребно.

Свака вежба је један минут, а затим следећа.

Подигните колена високо, наизменично свако колено. Ударите руком по колену док се диже.
Станите са ногама у ширини кукова. Искорачите десном ногом напред, прекрижите је испред тела и куцните о под. Вратите се у почетну позицију и искорачите левом ногом напред, прекрижите је испред тела и ударите о под.
Један минут: Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте колена и искорачите једном ногом у страну, куцните о под и вратите је. Затим урадите другу ногу.
Један минут: Станите са стопалима у ширини кукова. Одмакните се једном ногом. У исто време, подигните руке да пљеснете заједно испред груди. Вратите се у почетни положај и поновите са другом ногом.
Један минут: Станите са стопалима у ширини кукова. Одмакните десном ногом уназад, прекрижите је иза тела и лупкајте по поду. Вратите се у почетну позицију и одмакните левом ногом уназад, прекрижите је иза тела и лупкајте по поду.
Завршите са 30 секунди „чучњева“. Савијте колена и спустите се у плитак чучањ, држећи једну секунду, држећи главу подигнуту и руке испред груди. Понављање. Ако је ово претешко, почните из седећег положаја. Учините то тежим, али уђите у дубљи чучањ.

Запамтите: мало вежбе је боље него ништа! Не пропустите вежбање због недостатка времена за дужи тренинг.

Завршна напомена: Потражите прилике као што су ове да бисте повећали ниво активности. Не заборавите да се врпољите!

Опширније : Шта се рачуна као вежба !

Велнес и фитнес